Es posible que no obtenga todos los micronutrientes que su cuerpo necesita. Los estadounidenses tienden a comer alimentos ricos en calorías y bajos en micronutrientes. Estos alimentos también suelen contener azúcares añadidos, sodio (sal) y grasas saturadas o trans. Este tipo de dieta contribuye al aumento de peso. Puede aumentar el riesgo de problemas de salud como diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), es posible que los adultos estadounidenses no obtengan una cantidad suficiente de los siguientes micronutrientes. Todos los alimentos enumerados anteriormente son buenas opciones. A continuación hay algunos consejos para modificar su dieta para que sea más rica en nutrientes.
Clasificación de alimentos multiminerales
Las nueces pueden proporcionarte 7 de los 8 minerales esenciales. Estos incluyen calcio, cobre, hierro, fósforo, magnesio, selenio y zinc. Por ello, se recomiendan en todas las dietas. Dado que las nueces son ricas en calorías, trate de no comer más de 1 o 2 puñados al día. Intenta no mezclarlos con tus comidas para sacarles el máximo partido. Los frutos secos con mayor nivel de minerales son las almendras, las nueces, los anacardos y como fuente específica de selenio: las nueces de Brasil.
Las legumbres son una fuente de minerales que aportarán a tu organismo 6 de los 8 minerales esenciales. Las legumbres incluyen cobre, hierro, potasio, fósforo, magnesio y zinc. Los frijoles, las lentejas y los garbanzos también tienen un alto contenido de fibra y son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Por orden de ingesta, las legumbres más minerales son las alubias blancas, las lentejas, la soja y los garbanzos.
¿Cómo asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales?
Vitaminas y minerales de todos los alimentos que consume.
Una buena opción para aumentar la ingesta de vitaminas y minerales es optar por alimentos enriquecidos. Los suplementos dietéticos también pueden estar indicados. Además, la OMS sugiere:
Legumbres
Según la Fundación Española de la Nutrición, las legumbres son una de las mejores fuentes de fibra soluble, además de ser ricas en hierro, magnesio y ácido fólico. Este último componente es fundamental durante el embarazo para evitar posibles malformaciones del tubo neural.
En general, el hierro participa en la formación de hemoglobina en la sangre, así como en el proceso de transporte de oxígeno en el cuerpo, mientras que el magnesio ayuda en el funcionamiento normal de músculos y nervios.
¿Qué son los minerales?
Los minerales son sustancias inorgánicas que se obtienen de la tierra o del agua, y que son absorbidas por animales y plantas, a través de las cuales obtenemos estos nutrientes. Podemos distinguir dos tipos de minerales:
- Macrominerales. Hablamos de aquellos minerales que el organismo necesita en mayores dosis. En este grupo encontramos calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio.
- Oligoelementos. Son minerales que se ingieren en pequeñas cantidades como el manganeso, el selenio, el yodo o el hierro.